Mountain Climbers

Sixpack Home Workout

Bauchübungen- und vor allem alle Plank- Variationen- sind meine absolute Hassliebe. Ich finde sie super anstrengend, aber dafür sind sie auch sehr effektiv. Deshalb dürfen sie in diesem Workout auch nicht fehlen. Aber keine Angst- es gibt noch eine ganze Reihe anderer Übungen.

Ich habe die Übungen so ausgewählt, dass hierbei sowohl die unteren und oberen Bauchmuskeln, als auch die seitlichen Bauchpartien trainiert werden. Ich empfehle Euch, dieses Workout entweder nach Eurem normalen Training (Ausdauer, Beine&Po oder Oberkörper) nur eine Runde zu machen. Ihr könnt aber auch 3 Runden machen, dann habt ihr ein komplettes Workout 🙂

Wenn ihr es schafft, versucht keine Pause zwischen den einzelnen Übungen zu machen, sondern erst am Ende einer jeden Runde. Wem das zu anfangs noch zu schwer ist, der kann gerne trotzdem zwischendurch eine Pause einlegen. Meine Erfahrung zeigt, dass man die Motivation verliert, wenn man sich zu sehr quält. Denn Sport soll bei Euch mit etwas positiven assoziiert werden (z.B. das man den Kopf frei bekommt, sich danach gut und weniger gestresst fühlt) und nicht damit, dass ihr völlig fertig am Boden liegt und Euch nicht mehr regen könnt 😉 Aber ihr werdet eins feststellen: Je öfter ihr das Workout macht, desto leichter fällt es euch. Und Erfolgserlebnisse sind bekanntlich die beste Motivationsquelle.

Noch einen Tipp an Euch: Ich mache selten an einem Tag nur Bauchübungen, sondern reserviere die letzten 10 Minuten meines Workouts für Bauchübungen. Dafür mache ich diese dann umso intensiver und möglichst ohne lange Pausen. Oft werden beim regulären Training die Bauchmuskeln bereits mit trainiert, vor allem wenn ihr Übungen wie seitliches Schulterheben und Bizeps-Curls im Stehen (statt im Sitzen) macht. So muss euer Bauch bei den Übungen für die nötige Stabilität sorgen und ihr trainiert die Bauchmuskeln automatisch mit.

Wenn ich mich nicht zum Aufwärmen für 10 Minuten auf den Stepper stelle, nutze ich auch gerne Hit Übungen für den Bauch (z.B. Burpees oder Mountainclimbers) als Aufwärm-Übungen.

Wichtig ist allerdings auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung, damit man Erfolge sieht.

Viel Spaß beim Ausprobieren und ich verspreche Euch, wenn ihr das Training regelmäßig macht (2-3x pro Woche) werdet ihr schon bald Erfolge sehen.

Workout:

Plank
1 Minute Plank
Hip Dips
20x Hip Dips (Hüften von links unten nach recht unten Bewegen)
Leg Lift
Beine erst anheben
Dann langsam senken

Beine 30 Sekunden heben und senken. Achtet dabei darauf, dass sich der untere Rücken nicht vom Boden hebt. Geht mit den Beinen nur so weit herunter, dass sich der Rücken nicht vom Boden abhebt.

Bicycle Crunch
20x pro Seite Bicycle Crunch (Abwechselnd das linke Bein zum rechten Ellenbogen führen und umgekehrt, die Schultern dabei vom Boden abheben)
30 Sekunden Toe Taps (Beine ausgestreckt öffnen und schließen, unterer Rücken bleibt dabei auf dem Boden, nur so tief mit den Beinen gehen, wie es möglich ist ohne den Rücken anzuheben)
Flutter Kicks
20 Flutter Kicks je Seite (Beine ausgestreckt abwechselnd heben und senken, unterer Rücken bleibt am Boden)
30 Sekunden Plank Jacks (Rücken bleibt gerade, mit Beinen auseinander und zusammen springen)
1. 30 sek Side Plank
2. 20x Side Plank with Pull (Hüfte nach unten und wieder nach oben bewegen)
10x Side Plank mit Leg Lift (Bein langsam heben und senken)
20x Leg Lift Crunch (Beine und Oberköper anheben und senken, beim senken Beine und Oberkörper nicht komplett absenken)
Mountain Climbers
30 sek Mountain Climbers (Knie abwechselnd nach vorne Bewegen, je schneller desto anstrengender)
Spider Plank
30 sek Spider Plank (rechtes Knie zu rechtem Ellenbogen und umgekehrt)

Zusammenfassung:

3 Runden, Pause am Ende jeder Runde

1 min Plank

20x Plank Hip Dips 

30 Sek Leg Lift

30 Sek Bicycle Crunch

30 Sek Toe Taps

20x (je Seite) Flutter Kicks

30 Sek Plank Jacks

30 Sek Side plank (right side)

20 Side plank with pull (right side)

10x side plank with leg Lift (right side)

30 Sek Side plank (left side)

20x side plank with pull (left side)

10x side plank with leg Lift (left side)

20x Crunch with leg Lift 

30 Sek Mountain Climbers

30 Sek Spider Plank